Cânnd vorbim despre stretching, primul gând care ne vine în minte este chiar traducerea în limba română – ”întindere”. Și mai precis, streching-ul este un exercițiu fizic în care un mușchi sau un tendon specific este flexat sau întins în mod deliberat. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea elasticității mușchilor și la obținerea un tonus muscular confortabil. Rezultatul este un sentiment de control sporit al mușchilor, flexibilitate și amplitudine de mișcare.
Beneficiile stretching-ului
- Sporim flexibilitatea si amplitudinea mișcării
Musculatura și articulațiile flexibile îți pot îmbunătăți performanțele zilnice. Flexibilitatea tinde să scadă odată cu creșterea în volum a masei musculare, dar o poți recâștiga și chiar menține.
- Îmbunătățirea circulației
Crește fluxul sanguin către mușchii tăi. Sângele care curge prin musculatură transportă oxigen și substanțe nutritive, dar elimină, în același timp, și deșeurile din țesutul muscular. De asemenea, îmbunătățirea circulației poate contribui la scurtarea timpului de recuperare dacă ai suferit leziuni musculare.
- O postură mai bună
Împiedica scurtarea musculaturii, permițându-ți să îți menții poziția corectă. Postura bună poate reduce la minimum disconfortul și durerile musculare.
- Eliberarea stresului
Relaxează mușchii scurtați sau tensionați, care însoțesc adesea stările de stres.
- Îmbunătățirea coordonării
Coordonarea și echilibrul te vor ajuta să te menții în deplasare și vei fi mai puțin predispus la răniri cauzate de căderi.
Oricine poate face streching?
Probabil că te gândești la stretching ca la o activitate practicată numai de către alergători sau alți sportivi de performanță. Nu numai că nu este o activitate specifică atleților de performanță, ci este indicat ca toți să facem acest exercițiu pentru a ne proteja mobilitatea și independența. “Mulți oameni nu înțeleg că stretching-ul trebuie să se întâmple în mod regulat, ar trebui să fie zilnic”, precizează David Nolan, terapeut cu o vastă experiență în cadrul secției de ortopedie a spitalului ”Massachusetts General” din Boston.
În forma sa naturală, stretching-ul este o activitate naturală și instinctivă. Ea este efectuată atât de oameni, cât și de multe animale. Un lucru interesant este faptul că poate fi însoțită de senzația arhicunoscută de ”căscat”. El apare adesea instinctiv după trezirea din somn sau după perioade lungi de inactivitate. Mai poate apărea și după ieșirea din spații și zone limitate (cum ar fi din mașină, după un drum lung).
Stretching-ul poate fi fie static, fie dinamic. De asemenea, poate fi activ sau pasiv. În cazul în care stretching-ul este activ, acest lucru presupune faptul că utilizează forțele interne generate de corp pentru a efectua o întindere. Cel pasiv implică forțe din obiecte sau persoane externe pentru a facilita întinderea.
Creșterea flexibilității prin stretching este unul din principiile de bază. Este normal ca sportivii să faca stretching dinamic înainte (pentru încălzire) și după efort stretching static în încercarea de a reduce riscul de rănire și de a crește performanța.
Deși stretching-ul static este parte a unor exerciții de rutină care ajută la încălzire, un studiu din 2013 a indicat faptul că slăbește mușchii. Din acest motiv, se recomandă o încălzire dinamică activă înaintea exercițiilor fizice, în loc de stretching-ul static.
Stretching Dinamic
Este o întindere bazată pe mișcare care are ca scop creșterea fluxului sanguin în tot corpul, în timp ce musculatura se relaxează. O altă formă de stretching dinamic este stretching-ul balistic, care este o întindere activă care implică depărtari sau apropieri înainte și înapoi la o viteză mare pentru a duce un mușchi dincolo de gama sa tipică de mișcare folosind impulsul. Strethcingul balistic poate provoca afecțiuni ale articulațiilor, de aceea este indicat sa nu se exagereze cu acest tip de exercițiu.
Stretching Static
Cele mai simple întinderi statice sunt întinderi statice-pasive, care aduc articulația la finalul gamei sale de mișcare și o țineți acolo folosind forțe exterioare. Există forme mai avansate de întindere statică, cum ar fi facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), care implică atât contracții musculare active cât și forțe pasive externe.
Știai că …?
- Majoritatea cercetărilor arată că stretching-ul nu reduce riscul de rănire. Oamenii care se întind înaintea competiției sportive sunt la fel de susceptibili să se rănească ca și cei care nu fac stretching .
- Stretching-ul static susținut înainte de efort poate reduce puterea musculaturii întinse cu 5%.
- Stretching-ul dinamic în care nu ținem niciodată o poziție mai mult de câteva secunde s-a demonstrat că îmbunătățește ușor funcția atletică.
De ce este important?
Stretching-ul menține musculatura flexibilă, puternică și sănătoasă. Ai nevoie de această flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcare în articulații. Fără aceasta, musculatura se scurtează și se strânge. Apoi, când folosești mușchii pentru o activitate, acești sunt slabi și incapabili să se extindă până la capăt. Acest lucru te va pune în pericol și vei fi predispus la durere articulară, luxație și leziune musculară.
De exemplu, faptul că stai într-un scaun pe tot parcursul zilei duce la contracția bicepsului femural (partea din spate a coapsei). Acest lucru poate îngreuna extinderea piciorului sau îndreptarea genunchiului până la capăt, ceea ce are repercusiuni asupra mersului pe jos. De asemenea, atunci când musculatura contractată trebuie folosită brusc pentru o activitate intensă în urma căreia segmentul se va întinde (cum ar fi jocul de tenis), ea poate deveni avariată de la întinderea bruscă. Zona sau grupa musculară afectată ar putea să nu fie suficient de puternică pentru a susține articulațiile, ceea va duce la leziune articulară.
Cu un corp plin de mușchi, ideea de stretching zilnic poate părea copleșitoare. Dar nu trebuie să îți întinzi fiecare mușchi pe care îl ai. Zonele critice pentru mobilitate le găsim în partea inferioară a corpului: gambele, bicepsul femural, flexorii șoldului în pelvis și cvadricepsul din partea din față a coapsei. De asemenea, ar trebui să te concentrezi și pe streching-ul în zona musculaturii umerilor, gâtului și a spatelui.
Faptul că faci stretching o singură dată nu îți va oferi în mod magic o flexibilitate perfectă. Va trebui să o faci în timp și să rămâi dedicat acestui proces. Este posibil să îți fi luat multe luni să obții musculatura dorită. În mod logic, nu vei fi perfect flexibil după una sau două sesiuni. Este nevoie de săptămâni, chiar luni pentru a fi flexibil și va trebui să continui să lucrezi la ea pentru a o menține.
